朝起きられない・朝がつらい人がすぐに実践できる3つのポイント

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春眠暁を覚えずと言います。

春になると新卒の人が入社してきたり、新しいプロジェクトが始まったりと、
普段の生活環境が変わって夜眠れなくなったという方も多くなるようです。

あなたも朝起きられない・朝がつらいと悩んでいませんか?

実は私も、以前は朝が起きられないで、
仕事に出かける時はなんとなく憂鬱な気分になったりしていました。

しかしここでご紹介する「すぐに実践できる3つのポイント」を知ることで、
夜ぐっすり眠れるようになり、朝起きるのがつらくなくなります。

朝が起きられないのは、意志が弱いからと思われていた時もありました。

しかし現在では「睡眠障害」の一つだと考えられています。

そこで、朝が起きられない「原因」を知って、正しいやり方で「対策」を行えば、
朝起きるのが苦にならなくなります。

今回ご紹介する方法はあまり薬やサプリに頼らず、
比較的簡単にできる方法なので、ぜひ試してみてください。

セロトニンを増やす

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朝起きることができない原因の一つとして
「セロトニンが足りていない」からだと考えられています。

「セロトニン」っていきなり聞きなれない言葉が出てきました。

「セロトニン」ってなんだという方が多いと思いますが、
必須アミノ酸であるトリプトファンを元にして、
体内で作られる神経伝達物質の一つです。

神経伝達物質としては、「ドーパミン」という物質がよく知られていますが、
セロトニンもその神経伝達物質の一つなのです。

セロトニンには不安を取り除いたり気分の低下を防ぐ効果があり、
より建設的になり、攻撃性が減少します。

つまり心に安定をもたらし、
爽快な元気を心と身体に与える自然の特効薬なのです。

いわば「幸福感を維持する」ホルモンなのです。

逆にセロトニンが不足すると心は不健康になり、
うつ病や不眠症になりやすくなるといわれています。

このセロトニンが、朝目覚めるのを促す働きをしているのです。

寝ている間はセロトニンが分泌されないのですが、
朝が近づくにつれて、分泌が増え、
朝の目覚めにつながるのです。

つまり朝起きるのがつらい人は、セロトニンを増やすと良いのです。

しかも、脳内でのセロトニンを増やすことが必要なのです。

ところが体内で作られるセロトニンは、脳内に届きません。

それは、血液から脳に栄養を運ぶ部分が狭くて
セロトニンが通り抜けられないからなのです。

ではどうすればよいのでしょうか。

セロトニンは通り抜けられないのですが、その元である
トリプトファンは通り抜けられるのです。

つまり脳内のセロトニンは、
血液からトリプトファンとして取り込まれて、
脳の中で合成されるのです。

つまり結論は、「トリプトファン」を摂れば良いということになります。

この「トリプトファン」を多く含んでいる食品は、

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • (赤身の)肉
  • ナッツ類

です。

実は、それ以外にも、いくつかセロトニンを増やす方法があります。

  • 太陽の光を浴びる
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    太陽の光を浴びることが、セロトニンの合成に関係のあることが
    いくつかの研究で明らかにされています。

  • リズム運動を行う
  • リズム運動というのは。例えばよく噛んで食べること、散歩することなどが
    あげられます。

  • ビタミンBをとる
  • トリプトファンからセロトニンを合成する際にビタミンBが必要とされます。

  • 人や動物と触れ合う
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    他人と顔を合わせてコミュニケーションを行ったり、動物と触れ合うことが
    セロトニンの増加につながるようです。

良い眠りをとる

眠れないのに良い眠りをとるってどういうことって
思いましたか?

これは、大きな意味では生活環境を整えることです。

一般的に、朝起きられない方は深い睡眠がとれていない状況に
なっているケースが多いようです。

この深い睡眠というのは、ノンレム睡眠といわれています。

脳も身体も休んでいる状態です。

人はこのノンレム睡眠にある時に、
ストレスを解消したり、
様々なホルモンを分泌していたりとしています。

このノンレム睡眠が少ないと、時間的には寝ていても
疲労が取れず
朝起きられないということにつながっているのです。

では、深く良い睡眠がとれないのはなぜかというと、
これは、生活習慣に関係してきます。

そのため、良くあるのが、
ノンレム睡眠の不足が朝起きられなくして、
それが原因で生活習慣が乱れて
ノンレム睡眠を妨げてしまうという
悪循環です。

生活習慣を整えるというと、またかよと言われそうですが、
比較的簡単にできる方法をあげてみましょう。

  • 寝室の環境を整える
  • 睡眠の直前に食事を摂らない
  • 早く入浴する
  • 寝る前の簡単なストレッチ

寝室の環境を整える

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寝室は自分が快適に感じる空間にしましょう。

照明や騒音がポイントです。

部屋は、基本暗くしたほうが良いです。

また騒音も感じないようにしましょう。

もちろん、明るいほうが眠れるとか、
少し音があるほうが眠れるという人もいるでしょう。

寝つきの問題と、ノンレム睡眠の問題は
必ずしも、同じではないのです。

寝つきが良くてもノンレム睡眠が十分ではないと
脳の疲労の解消ができていないかもしれないので、
なるべく部屋を暗くして、騒音をシャットアウトとしましょう。

睡眠の直前に食事を摂らない

消化器官は、食事後2~3時間は働いているので、
寝る2~3時間前には食事を終わらせましょう。

よく10時を過ぎたら食事をしないほうが良いと
言われたりするのは、
12時くらいには寝ることを想定しているからです。

早く入浴する

人の身体は、寝ているときに1度くらい体温が低くなります。

よく眠いと手が暖かくなるのは、体内の体温を
外部に放出しているからなんです。

なので、入浴していったん上がった体温が
下がってくる頃が寝るにはちょうど良いのです。

なので、寝る1時間くらい前に入浴することを
習慣にすると良いです。

寝る前の簡単なストレッチ

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リラックスするためには、体の緊張をほぐすことが
効果的です。

そこで寝る前に簡単にストレッチをするのは有効です。

しかも血行が促進され、栄養や老廃物が流れやすくなるという
効果も期待できます。

睡眠のリズムを整える

夜なかなか眠れなくて、朝起きるのがつらい人も多いのですが、
この場合は、睡眠のリズムが狂ってしまって、
昼と夜が逆転してしまっているケースなどがあります。

こうなると、良い睡眠以前に、睡眠障害が悪化している
可能性もあります。

この場合の基本的な考え方は、睡眠のリズムを
徐々にでも整えていくことです。

そのためには、

  • 毎日同じ時間に寝る
  • 毎日同じ時間に起きる

ということを繰り返して調整していくことが有効です。

このケースでも朝日を浴びることが
おすすめです。

そして、規則正しい生活を送るために
朝食をしっかり食べることが望ましいのです。

朝日を浴びて、朝食をとる習慣を身に着けていくことが
睡眠のリズムを整えていくことができます。

ただ、やはりこれだけでは難しい場合もあります。

そういう場合には、メラトニンを摂取することも検討します。

メラトニンは、睡眠を促す効果があることで知られていますが、
睡眠のリズムを整える効果もあります。

ただ、メラトニンは、なかなか食物から必要な量をとるのが難しいので、
どうしてもサプリメントなどを活用することが必要になります。

まとめ

今回ご紹介した「すぐに実践できる3つのポイント」を理解すれば、
夜ぐっすり眠れるようになり、朝起きるのがつらくなくなります。

セロトニンを増やす

「幸福感を維持する」ホルモンである
セロトニンが朝の目覚めを促す働きをしています。

朝が近づくにつれて、セロトニンの分泌が増え、
朝の目覚めにつながるのです。

つまり朝起きるのがつらい人は、
脳内でのセロトニンを増やすことが必要です。

そのためには、セロトニンの元である
「トリプトファン」を摂ることがおすすめです。

この「トリプトファン」を多く含んでいる食品は、

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • (赤身の)肉
  • ナッツ類

になります。

良い眠りをとる

朝スッキリ目覚めるには、脳も身体も休んでいる状態である
深い睡眠をとる必要があります。

この状態をノンレム睡眠といいます。

このノンレム睡眠が少ないと、時間的には寝ていても
疲労が取れず
朝起きられないということにつながっているのです。

このノンレム睡眠をとるためには
生活習慣を整えることが必要で、
下記のような方法が考えられます。

  • 寝室の環境を整える
  • 睡眠の直前に食事を摂らない
  • 早く入浴する
  • 寝る前の簡単なストレッチ

睡眠のリズムを整える

昼夜逆転しまっているようなケースでは、
睡眠のリズムを整えていくことが必要です。

そのためには、

  • 毎日同じ時間に寝る
  • 毎日同じ時間に起きる

ということを繰り返して調整していくことが有効です。

また朝日を浴びて、朝食をとる習慣を身に着けていくことで
睡眠のリズムを整えていくことができます。

ただ、どうしても、これだけでは難しい場合もあります。

そういう場合には、メラトニンを摂取することも検討します。

メラトニンは、なかなか食物から必要な量をとるのが難しいので、
サプリメントなどを活用することも必要になります。

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